Hreyfing á meðgöngu
Það að hreyfa sig reglulega á meðgöngu getur minnkað líkurnar á líkamlegum óþægindum og stuðlað þannig að líkamlegri en ekki síður andlegri vellíðan. Þá er oft mælt með 30 mínútum af meðal áreynslu (t.d. ganga rösklega, synda, styrktaræfingar) á flestum eða öllum dögum vikunnar.
Fundist hafa tengsl á milli reglulegrar líkamsræktar á meðgöngu og jákvæðra áhrifa á útkomu fæðingarinnar (styttri fæðing og minni líkur á inngripum eins og örvun fæðingar með lyfjum, spangarskurður og utanbastdeyfing) og konur sem hreyfa sig reglulega á meðgöngu geta verið fljótari að jafna sig eftir fæðinguna.
Ráðleggingar um hreyfingu á meðgöngu eru þó einstaklingsbundnar og þurfa einnig að miða að því hversu mikla hreyfingu þú hefur áður stundað. Við ráðleggjum þér að hafa samband við ljósmóður þína í meðgönguvernd ef þú ert í vafa með þá hreyfingu sem þú vilt stunda eða ef þú ert að byrja að stunda hreyfingu á meðgöngunni.
Regluleg líkamsrækt getur dregið úr bakverkjum á meðgöngu en veikir kviðvöðvar með stækkandi kvið, geta orsakað verki í mjóbaki og sterkir kviðvöðvar geta þannig stutt betur við mjaðmagrindina og mjóbakið og minnkað líkurnar á bakverkjum á meðgöngu.
Jóga á meðgöngu getur verið mjög gagnleg líkamsrækt og haft jákvæð áhrif á líðan kvenna á meðgöngu og konur sem stunda reglulega jóga upplifa sig oft í góðum tengslum við líkama sinn og eru næmar á eigin líðan og eru oft með gott sjálfstraust til að vinna með kröftunum sem fylgja samdráttum legsins í fæðingu.
Við ráðleggjum öllum konum á meðgöngu að styrkja grindarbotnsvöðvana en sterkir grindarbotnsvöðvar eru líklegri að gefa betur eftir í fæðingu og geta minnkað líkur á þvagleka eftir fæðingu. Það er t.d. hægt að sitja nokkrum sekúndum lengur á salerninu og gera grindarbotnsæfingar þar eða í hvert skipti sem þú tannburstar þig. Mundu bara að halda ekki niðri í þér andanum, anda rólega, spenna vöðvana með því að lyfta þeim upp, halda í nokkrar sek og svo slaka. Þetta krefst þjálfunar og æfingin skapar meistarann.
Það eru þó nokkur atriði sem eru mikilvæg ef þú hreyfir þig á meðgöngu.
Byrja rólega og auka frekar hraðann og álagið. Það er ágætis viðmið að vera fær um að tala á meðan á hreyfingunni stendur. Púls kvenna hækkar á meðgöngu með auknu blóðflæði og það er gagnlegt að þú farir ekki fram úr þér en frekar hlustir vel á líkamann og aukir frekar smám saman við álag.
Vera næm á líkamann þinn og hlusta. Ef þér líður ekki vel, þá ráðleggjum við þér að hætta og hvílast. Einnig getur þreytan komið í kjölfar æfingar og þá er gott að hugsa til baka að kannski varstu aðeins of lengi eða gerðir of mikið það skiptið. Forðastu þannig þá tilfinningu að þú sért útkeyrð.
Drekktu endilega vel af vatni og passaðu að þú verðir ekki þurr. Þarna er gott að fylgjast með lit þvagsins. Ef liturinn er dökk gulur þá ertu ekki að drekka nóg og ef hann er ljósgulur þá hefur þú drukkið nóg.
Það er gott að taka margar stuttar pásur á meðan á hreyfingu stendur og fá sér eitthvað létt að borða. Það getur verið frábært að vera með eplabita eða gulrætur í poka til að fá orku og koma í veg fyrir blóðsykursfall.
Það er gott að hafa góðan stuðning við brjóst, vera í góðum toppi og etv finnst þér einnig gott að hafa góðan stuðning við kviðinn.
Hugsaðu vel um líkamsstöðuna þína, reyndu að halda jöfnu álagi á báðar fætur og hliðar líkamans. Líkaminn losar hormónið relaxín sem mýkir liði og gerir mjaðmagrindina viðkvæma fyrir ójöfnu álagi.
Mundu að teygja vel á líkamanum. Sérstaklega ef þú situr mikið við vinnu/nám. Ekki gleyma að teygja á kálfanum til að koma í veg fyrir sinadrátt í kálfum.
Hvílast vel. Hvíld er mjög mikilvæg á meðgöngu og því mikilvægt að hlusta vel á líkamann og hvílast. Það getur verið gagnlegt að hvílast yfir daginn ef þú hefur tök á því eða þegar þú kemur heim úr vinnu eða skóla.