Næring á meðgöngu
Meðgangan getur verið frábær tími til að endurskoða mataræði þitt og huga að góðum matarvenjum fjölskyldunnar til frambúðar. Sumar rannsóknir gefa til kynna að mataræði/-venjur barna hefst strax í móðurkviði og því er gott tækifæri að „venja“ barnið strax á heilbrigðar matarvenjur.
Blóðsykur getur sveiflast mikið á meðgöngunni en líkami þinn er á sama tíma að reyna að viðhalda jöfnum blóðsykri til barnsins þíns í móðurkviði. Þú gætir fundið fyrir aukinni svengd eða jafnvel skjálfta í höndum, þreytu, máttleysi og ógleði. Þess vegna er mikilvægt að reyna að borða oft yfir daginn (3-5 máltíðir) og þá frekar lítið í einu og reyna að koma í veg fyrir snöggt blóðsykursfall. Þú þarft þó ekki að auka við matarskammtinn þinn heldur frekar að deila honum betur yfir allan daginn.
Við ráðleggjum þér að fara aldrei út án þess að taka með þér einhverja næringu. Þá getur verið mjög gagnlegt að taka með sér grænmeti, ávexti, hnetur, ostbita eða hvað sem hentar þér. Þú gætir fundið fyrir skyndilegri þreytu og máttleysi sem gæti orsakast af sveiflum í blóðsykri og þú kannski finnur ekki fyrir svengdartilfinningu en þá getur verið mjög gagnlegt að hafa eitthvað snarl í töskunni eða vasanum og fá sér.
Hér koma gagnlegir punktar til að styðja við góða næringu á meðgöngu:
Hafðu matinn þinn litríkan. Ef maturinn þinn er litríkur þá eru miklar líkur á að maturinn þinn innihaldi fjölbreytt næringarefni eins og grænir, gulir og rauðir ávextir og grænmeti. En mundu að skola allt grænmeti vel og ávexti áður en þú neytir þeirra.
Reyndu að velja gróf kolvetni í stað fínna. Þá getur þú valið brún hrísgrjón og gróft brauð og pasta og hafragraut.
Reyndu að borða mat sem inniheldur kalsíum til að stuðla að góðum bein- og tannvexti hjá barninu og til að viðhalda birgðum hjá þér fyrir beinin þín. En mundu að koffín minnkar upptöku kalsíum hjá móður og barni og því er gott að halda því innan skynsamlegra marka (1-2 bollar á dag af kaffi og 3-4 af tei).
Reyndu að borða járnríka fæðu (t.d. þurrkaðir ávextir, dökkgrænt grænmeti og gróft korn) þar sem járn þörfin eykst á meðgöngu með auknu blóðmagni en járnið er nauðsynlegt fyrir blóðið. Gagnlegt er að neyta C vítamín ríkrar fæðu (ávextir og grænmeti) á sama tíma og þú borðar járnríka fæðu en C vítamínið eykur nýtingu líkamans á járni. Eins getur koffín haft slæm áhrif á upptöku járns í líkamanum og því ekki gott að drekka te eða kaffi á sama tíma og þú ert að neyta járnríkrar fæðu.
Reyndu að borða próteinríka fæðu en þó halda næringunni í jafnvægi með tillti til kolvetna og fitu þar sem prótein er um 10-20% af heildarorkuneyslu, kolvetni um 45-60% og fita 25-40%.
Reyndu að borða kalkríka fæðu (t.d. mjólk, ostur og jógúrt) þar sem kalkþörfin eykst á meðgöngunni. Einnig innihalda mjólkurvörur joð sem er mikilvægt fyrir fósturþroska og þroska barnsins eftir fæðingu.
Fiskur er frábær næring fyrir þig á meðgöngunni og mælt er með fiskneyslu 2-3 sinnum í viku á meðgöngu (t.d. er lax mjög góður vegna þess hve fituríkur hann er). Fiskur er einnig joðríkur og inniheldur mjög góðar fitusýrur eins og DHA sem er sérstaklega mikilvæg fyrir þroska miðtaugakerfis barns í móðurkviði.
Það sem ráðlagt er að varast á meðgöngu:
Áfengi. Ekki er vitað með vissu hvar mörkin liggja varðandi magn og skaðsemi áfengis á börn í móðurkviði og því er öllum konum ráðlagt að forðast alfarið áfengi á meðgöngu. Áfengi fer auðveldlega yfir fylgju til barns á meðgöngunni og þar sem barnið er með óþroskuð líffæri og getur síður brotið áfengið niður, getur þetta haft skaðleg áhrif á það. Tengsl hafa fundist á milli mikillar áfengisneyslu móður á meðgöngu og andlegrar og líkamlegrar fötlunar, námserfiðleika og hegðunarvandamálum hjá barninu síðar meir.
Reykingar. Það er alltaf ákveðið hlutfall kvenna sem reykir á meðgöngu og hefur ekki tekist að hætta því. Það er mikill ávinningur í að hætta reykingum hvort tveggja fyrir móður og barn og það er einnig gagnlegt að minnka reykingar ef þú sérð þér ekki fært að hætta. Við hvetjum þig til að ræða þetta við þína ljósmóður í meðgönguvernd til að fá aukinn stuðning við að hætta að reykja en rannsóknir hafa sýnt tengsl á milli reykinga (allt frá 5 sígarettum á dag) og skaðlegra áhrifa á barnið sem eykst hlutfallslega með auknum reykingum. Einnig er tóbak helsta orsök krabbameins og valda reykingar víðtækum skaðlegum áhrifum á heilsu móður og langvinnra sjúkdóma eins og heilablóðfall, kransæðasjúkdóma, lungnabólgu og æðakölkun.
Lyf. Ef þú tekur einhver lyf að staðaldri þá ráðleggjum við þér að hafa samband við þinn heimilislækni til að fara yfir möguleg áhrif þess á meðgönguna og barnið þar sem ykkur gefst tækifæri til að vega og meta kosti og galla. Í mörgum tilfellum vega kostirnir þyngra en hugsanleg áhrif á meðgönguna eða barnið. Í sumum tilfellum er þér boðið að skipta um lyf sem hefur minni hugsanleg áhrif á meðgönguna eða barn þitt í móðurkviði.
Ógerilsneiddir ostar. Nú er innflutningur leyfður á ógerilsneiddum ostum á Íslandi og er konum ráðlagt að forðast þá á meðgöngu vegna hugsanlegrar áhættu á að þeir beri með sér listeríu sem getur verið skaðleg barni í móðurkviði. Þessir mjúku ostar eru ostar eins og brie, fetaostur, blámygluostur. En þeir eru þó oft á tíðum einnig til sem gerilsneiddir og því mikilvægt að lesa vel á umbúðir.
Umgangast kattaskít. Kattaskítur útikatta geta innihaldið toxoplasmosis sem getur haft skaðleg áhrif á barn í móðurkviði og því er konum ráðlagt að forðast kattaskít á meðgöngu.
Hrár (eða lítið eldur) fiskur, kjöt, egg og baunaspírur geta innihaldið bakteríur sem geta haft skaðleg áhrif á barn í móðurkviði og því er konum ráðlagt að elda fisk og kjöt vel til að minnka líkur á skaðsemi þessara baktería. Einnig er gott að hafa í huga að þurrkaður fiskur (harðfiskur) og grafinn eða reyktur lax telst ekki eldaður.
Hófleg neysla á túnfiski. Konum er ráðlagt að neyta ekki of mikils magns af stórum fisk eins og túnfiski þar sem hann getur innihaldið kvikasilfur sem getur verið skaðlegt þér og barni þínu í móðurkviði. Miðað er við að borða ekki oftar en tvisvar í viku niðursoðinn túnfisk og túnfisksteik ekki oftar en einu sinni í viku.
Takmarka salt og sykurneyslu á meðgöngu. Salt leynist víða og má þá t.d. nefna í unnum matvælum og tilbúnum réttum, brauði og morgunkorni. Við ráðleggjum þér að halda viðbættu salti í hófi á meðgöngu þar sem salt í miklu magni getur aukið álag á nýrun þín og bundið vökva í líkamanum og hækkað blóðþrýsting. Rannsóknir hafa einnig sýnt að mikil neysla á orkuríkum, næringarsnauðum vörum hefur verið tengd auknum líkum á þyngdaraukningu umfram ráðleggingum, fæðingu þungbura og meðgöngusykursýki.
Takmarka koffínneyslu á meðgöngu. Konum er ráðlagt að halda neyslu koffíns í lágmarki á meðgöngu þar sem stórir skammtar geta haft skaðleg áhrif á barnið. Miðað er við 1-2 bolla af kaffi á dag (100-200 mg af koffeini) og 3-4 bolla af tei en hafa skal í huga að margir aðrir drykkir innihalda koffín eins og orkudrykkir og kóladrykkir.